Calculadora TDEE
Calcula tu Gasto Energético Diario Total para saber cuántas calorías quemas al día.
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Género
Nivel de Actividad
Calorías Diarias (TDEE)
2508 kcal
Tasa Metabólica Basal (TMB): 1618 kcal
El TDEE es una estimación basada en fórmulas estadísticas. Las necesidades individuales varían. Consulta a un profesional de la salud para asesoramiento nutricional personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, considerando tu metabolismo basal (BMR) y tu nivel de actividad física. El BMR es lo que gastas en reposo absoluto; el TDEE agrega el gasto por movimiento y ejercicio.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Primero se calcula el BMR con la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990). Para hombres: 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161 + 166. Para mujeres: 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161. Luego se multiplica el BMR por el factor de actividad.
¿Cuáles son los niveles de actividad y sus multiplicadores?
Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio): ×1.2. Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 días/semana): ×1.375. Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 días/semana): ×1.55. Muy activo (ejercicio intenso 6–7 días/semana): ×1.725. Extremadamente activo (atleta de competición): ×1.9. Error común: sobreestimar tu nivel de actividad.
¿Cuántas calorías necesito al día para bajar de peso?
Comer 300–500 kcal por debajo de tu TDEE produce una pérdida gradual de 0.3–0.5 kg por semana (un déficit semanal de ~3,500 kcal ≈ 0.5 kg de grasa). No se recomienda un déficit mayor sin supervisión médica, ya que puede comprometer la masa muscular y provocar adaptación metabólica.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Un superávit de 300–500 kcal sobre tu TDEE es suficiente para ganar masa muscular con el entrenamiento adecuado. Un superávit menor minimiza la ganancia de grasa innecesaria. Recalcula cada 4–6 semanas conforme cambie tu peso o actividad.
¿El TDEE es igual para hombres y mujeres?
No. La fórmula de Mifflin-St Jeor tiene constantes diferentes para hombres y mujeres porque la composición corporal promedio varía. Las mujeres suelen tener un TDEE menor que los hombres de similar peso y estatura debido a menor masa muscular promedio. Rango típico: mujeres sedentarias 1,600–1,900 kcal/día, hombres moderadamente activos 2,400–2,800 kcal/día.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Cada 4–6 semanas, o cuando cambien tu peso, nivel de actividad u objetivo (pérdida, mantenimiento o ganancia). Tu cuerpo se adapta al déficit calórico prolongado (termogénesis adaptativa), lo que puede reducir tu TDEE real por debajo de lo calculado.
¿Qué limitaciones tiene esta calculadora?
La fórmula es una estimación poblacional. Es menos precisa para atletas de élite, mujeres embarazadas o en lactancia, personas con trastornos endocrinos (hipotiroidismo, síndrome de Cushing, SOP) y adultos mayores con sarcopenia. Si llevas un déficit prolongado, la adaptación metabólica puede hacer que el TDEE real sea menor al estimado.
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