Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima por Edad
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento óptimas por edad.
15 100
lpm
Tu FC Máxima
187 lpmRecuperación / Calentamiento 94–112 lpm
Actividad ligera, recuperación activa
Quema de Grasa / Resistencia 112–131 lpm
Esfuerzo moderado, oxidación de grasas
Aeróbico / Cardio 131–150 lpm
Esfuerzo sostenido, aptitud cardiovascular
Anaeróbico / Umbral 150–168 lpm
Alta intensidad, umbral de lactato
VO₂ Máx / Máximo 168–187 lpm
Esfuerzo máximo, rendimiento pico
Las zonas de entrenamiento son recomendaciones generales basadas en fórmulas por edad. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Esta calculadora usa la fórmula de Tanaka (2001, meta-análisis de 350+ estudios): FCmax = 208 − (0.7 × edad). Es más precisa que la clásica 220 − edad, especialmente para adultos mayores de 40 años. La variación individual puede ser de ±10-15 lpm por genética.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Son 5 rangos de intensidad basados en tu FCmax: Zona 1 (50–60%) recuperación, Zona 2 (60–70%) quema de grasa y base aeróbica, Zona 3 (70–80%) resistencia aeróbica, Zona 4 (80–90%) umbral anaeróbico, Zona 5 (90–100%) esfuerzo máximo. El entrenamiento polarizado (80% zonas bajas, 20% zonas altas) es el modelo más recomendado.
¿Cuál es la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa?
La zona de quema de grasa es la zona 2: 60–70% de la FCmax. En esta zona, el cuerpo usa principalmente grasa como combustible. Sin embargo, para perder peso total, lo más importante es el déficit calórico total, no la zona específica de entrenamiento.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima a los 30 años?
Usando la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), a los 30 años la FCmax estimada es 187 lpm. Zona 2 (quema de grasa): 112–131 lpm. Zona 4 (umbral): 150–168 lpm.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima a los 40 años?
A los 40 años, la FCmax estimada con la fórmula de Tanaka es 180 lpm. Zona 2 (quema de grasa): 108–126 lpm. Esta fórmula es más precisa que la clásica 220−edad para personas mayores de 40.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para correr?
Para carreras de resistencia (maratón, media maratón), la mayoría del entrenamiento debe estar en zona 2 (60–70% FCmax). Para entrenamientos de velocidad e intervalos, zona 4 (80–90% FCmax). El modelo 80/20 es recomendado: 80% en zonas bajas, 20% en zonas altas.
¿Qué frecuencia cardíaca es peligrosa durante el ejercicio?
Superar el 100% de tu FCmax estimada durante periodos prolongados puede indicar riesgo. Señales de alarma: dolor en el pecho, mareo, dificultad para respirar o ritmo irregular. Si tu frecuencia cardíaca en reposo supera 100 lpm (taquicardia) de forma consistente, consulta un médico.
¿Cómo calcular zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo?
Las zonas se calculan igual que para otros deportes, pero la FCmax en bicicleta puede ser 5–10 lpm menor que corriendo porque se usa menos masa muscular. Si entrenas ambos deportes, considera hacer una prueba de FCmax específica para cada uno. Un medidor de potencia (FTP) puede ser más útil que la FC para ciclistas.
¿Cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo?
Mide tu FC al despertar, acostado, durante varios días consecutivos y promedia. Una FC en reposo normal es 60–100 lpm. Una elevación de 5–7 lpm sobre tu promedio puede indicar sobreentrenamiento, estrés o enfermedad. Los betabloqueadores y medicamentos cardíacos pueden suprimir artificialmente la FC.
¿Qué factores afectan la frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
Además de la edad y el nivel de condición física: la deshidratación, el calor, la altitud y la cafeína elevan la FC. Los betabloqueadores y ciertos medicamentos la suprimen artificialmente. La falta de sueño y el estrés también alteran la respuesta cardíaca. Estas variables pueden hacer que tus zonas no se sientan como lo esperado.