Calculadora de Agua Diaria

Una guía general es 35 ml por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 2,450 ml (2.45 litros) en condiciones normales. El nivel de actividad y el clima pueden aumentar esta cantidad hasta un 40%.

La fórmula es: peso (kg) × 35 ml × multiplicador de actividad × multiplicador de clima. Los multiplicadores de actividad van de 1.0 (sedentario) a 1.4 (muy activo), y los de clima de 1.0 (templado) a 1.2 (caluroso). En México, con clima caluroso en la mayoría del territorio, el multiplicador de clima suele ser 1.1 o 1.2.

El agua regula la temperatura corporal mediante sudoración, transporta nutrientes y oxígeno a las células, elimina desechos por los riñones, lubrica las articulaciones y facilita la digestión. Una deshidratación de solo 1–2% del peso corporal reduce el rendimiento cognitivo, la resistencia física y provoca dolor de cabeza y fatiga.

Depende de la intensidad. Para actividad ligera (caminar 30 min), multiplica tu base por 1.1. Para ejercicio moderado (gym, correr), por 1.2. Para actividad intensa (deportes de alta intensidad), por 1.3–1.4. Durante ejercicio intenso en calor puedes perder más de 1 litro de sudor por hora.

Sí. En clima templado (15–25 °C) no hay ajuste necesario. En clima cálido (25–35 °C) se necesita un 10% más. En clima caluroso (>35 °C) se necesita un 20% más. En estados como Sonora, Baja California, Jalisco y CDMX en verano, debes considerar el multiplicador más alto.

En casos extremos sí. La hiponatremia ocurre cuando se consume agua en exceso en poco tiempo, diluyendo el sodio en sangre. En condiciones normales, beber a lo largo del día según la sed y las recomendaciones de la calculadora es seguro. Evita tomar grandes cantidades de golpe.

Sí. Durante el embarazo se recomienda agregar al menos 300 ml diarios a tu ingesta habitual para apoyar el volumen sanguíneo adicional y la formación de líquido amniótico. Durante la lactancia, la necesidad aumenta aún más. Consulta a tu médico para una recomendación personalizada.

El cálculo es una estimación general. No considera condiciones como enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o medicamentos que afectan la retención de líquidos. Las personas con estas condiciones deben seguir las indicaciones de su médico. La sed persistente y la orina oscura son señales de deshidratación que requieren atención.